Nawigacja
Atlas Ćwiczeń
Portal kulturystyczny ProTrening.pl na którym znajdziesz dokładny opis wszystkich mięśni oraz ćwiczeń siłowych, dowiesz się jak powinno się trenować by osiągnąc zamierzone efekty. Atlas ćwiczeń powstał z myślą o wszystkich, których interesuje praca nad rozwojem swojej muskulatury i sprawności fizycznej. Jeżeli znalazłeś na naszej stronie jakieś błędy, pomyłki prosimy o kontakt.
Polecamy: Trening | Kulturystyka | Forum Kulturystyczne
Trening – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu. Zmiany w układzie krwionośnym obejmują wzrost pojemności minutowej serca związanej z poprawą jego objętości wyrzutowej, czasem obserwowany jest także przerost mięśnia sercowego. Trening ogranicza wysiłkowe zmiany w dystrybucji krwi w organizmie – zmniejszenie przepływu przez naczynia przewodu pokarmowego jest słabiej zaznaczone, natomiast pomniejszony zostaje przepływ krwi w skórze. Ćwiczenia fizyczne poprawiają pracę gruczołów wydzielania zewnętrznego, a tym samym głównym sposobem oddawania ciepła staje się droga parowania. Trening wytrzymałościowy powoduje również zmiany w samych mięśniach. Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.
Trening na masę - oparty powinien być na podstawowych ćwiczeniach (takich jak przysiady, wyciskania, uginania, wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) - ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) około 12-16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) około 9-12 serii (dodatkowo 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach), ilość powtórzeń 6-12, przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minut. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu. Czas trwania: 4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad mogą być odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Trening na siłę - każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8-1). Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy od 3 do nawet 5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w każdym przypadku). Trening oparty jest na podstawowych ćwiczeniach (takich jak wyciskania, przysiady, uginania, wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Czas trwania: 4-8 tygodni (nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad przyjęte są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program - adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Trening na rzeźbę - tutaj preferowana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) - każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, takich jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach) - oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy około 12-9 serii, na mniejsze około 10-7 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad przyjęte są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program - adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
